青菜應如何烹煮以減少水分流失?

所有的蔬菜、水果經過烹煮後，都會有營養流失的問題，因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。

英國研究發現，青花菜的抗癌物質──硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失15，10分鐘損失40，30分鐘損失達77。因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調受破壞，以及溶解於水中所造成。

雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留、蟲卵等因素，還是建議熟食較佳。

改變烹調方式，營養保留更多
蒸的、熱炒、滷燴……，青菜最適合哪種烹調方式？如何煮出好吃又營養的蔬菜？
1.汆燙：所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡，非常可惜。所以將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。

2.清蒸：蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮的關係，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決於外鍋的水量、蔬菜量，用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調技巧。

根據經驗，將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。

3.水炒菜：蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握「蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少」的原則，愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。

另外可用堅果類打成醬料增加水炒菜香氣。如將腰果、杏仁等堅果類打成醬料，炒菜時只放少許水，將醬料拌入菜裡面，可將所有食材、營養全部都吃下肚

保留蔬菜養分的烹調祕訣
除了生食外，要保留蔬菜營養成分的關鍵，首先是少放水，水是烹煮時的介質，水放多就可以煮得比較快，雖然營養成分會溶解在水中，但如果少量水還能吃到，但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。

其次是加熱時間不過久，但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到中心溫度達75℃即可，但根莖類就最好全熟，較易被人體消化吸收另外，像四季豆、豌豆等豆莢類，因為莢殼的纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。

在處理食材時，也可利用洗再切、縮短處理時間等原則，減少營養成分的流失：
1.先洗再切：因為在切的過程中，營養素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝乾水分後就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜後菜的切面變大，放在水中與水接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失，且農藥剛好從切口跑進去。所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農藥後，在烹調前再切菜，既可保留養分，農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。

2.縮短處理食材的時間：營養素會氧化於空氣中，所以應盡早處理、馬上烹煮，避免放置過久。

3.切菜切大塊：在適口性允許下，大塊蔬菜因切面少，營養素也會流失較少，就像整塊地瓜因為糖分、營養未流失，吃起來就比切塊的香甜許多。

4.一次不要煮太多：現今多為小家庭的型態，所以煮少量即可，不僅可以每餐吃到新鮮的菜餚，也可縮短烹煮時間，保留食物養分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫，營養成分就這麼溶解在水中了。

文章參考來源：http://www.ttv.com.tw/lohas/view/15612

如何食用豆製品

除了挑選非基改黃豆為原料來源，可以針對你的需求去選擇食用豆製品

豆製品想要吃得營養、健康，最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；

關心熱量的話則宜選擇熱量較低的豆漿、豆花和豆腐；

想要補充鈣的話，凍豆腐、傳統豆腐、豆干則會是較好的選擇；

想要補充蛋白質的話，豆皮、豆干的蛋白質含量會較高。

另外，由於豆製品本身味道偏淡且味道大同小異，所以在烹調時常會額外加入油、糖、各種醬料來料理增添味道，因此豆製品若想吃得健康，除了選對適合的豆製品外，還需要盡量減少烹調過程所使用的油、糖、鹽及醬料的攝取喔。


資料來源：營養師Stella

均衡的攝取Omega-3與Omega-6

Omega-3與Omega-6，要均衡攝取的原因

      Omega-3在平常食物中比較少見，通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油。而Omega-6脂肪在食品中相常食見，例如堅果、麥片、肉類等，而大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，可能差距到15：1，甚至30：1，而起引身體的長期發炎，引起不同的慢性疾病。

     Omega-3與Omega-6於身體中的代謝途徑，Omega-3脂肪代謝產生的前列腺性(PGE3)，主要發揮抗發炎的作用；而Omega-6的代謝產生的AA及其引發的PGE2，則扮演啟動發炎及凝結的作用。由於Omega-3與Omega-6的代謝，都是靠同樣的酵素，所Omega-3與Omega-6，剛好像個「翹翹板」，過多的Omega-6，會導致翹翹板倒向右邊，而引起較多的PGE2，引起發炎。所以最好的Omega-3與Omega-6的比例，就是1：1，使身體反應適當平衡。

素食者如何攝取足夠的Omega-3 ?

以單元不飽和油做為主要食用油

攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇，也能減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油（CanolaOil，或稱菜籽油）、苦茶油等。

每天吃7份以上蔬果，多食深綠色蔬菜

地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收，因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果，對健康大有裨益。

身在台灣的我們有同樣的優勢，更且各色蔬果有其獨特的營養價值，建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉，多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是，深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸（LNA），能同時補充Omega-3，一舉數得。

多吃豆類和堅果類

豆類不只是優良的蛋白質來源，也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分，更重要的是，豆類也有LNA，是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高，含有更豐富的LNA，其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。 [註：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用]

少吃飽和脂肪和膽固醇

探訪全球各地的長壽飲食型態，飽和脂肪和膽固醇攝取得少，幾乎是共通的元素。

吃完整的植物是不需擔心補充 Omega-3

紐約時報排名第一的暢銷書『叉子勝於刀子』的食譜特別強調如果吃完整的植物是不需擔心補充 Omega-3，只要不用高 Omega-6 的油，食譜中不用任何加工油，少量用種子、椰子、鰐梨和橄欖。

多年前我就鼓勵用水炒菜，經過這三、四十年又有更多的研究支持這個看法。水炒菜和適量的吃亞麻仁子、麻子（Hemp seeds）、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、椰子和其他堅果，這兒強調的是「適量」。

亞麻仁子 Omega-3 和 Omega-6 的比例是3.9，只要加一點亞麻仁子就很容易平衡。一般人可以每天補充2到4湯匙的亞麻仁子，新鮮磨成粉的，可以加進粥、精力湯或做東西時加進去，如做麵食。精力湯加進大把的綠色蔬菜是補Omega-3 的好方法。如果有馬齒莧加進去最好。吃的時候還是要細細咀嚼，因為 Omega-3 油脂非常容易氧化，因此買完整亞麻仁子，要吃時才磨碎，如有多餘的放冰箱最好七天之內吃完。完整的亞麻仁子一般可以保存一年。

以下是補充的方法：

葵瓜子亞麻仁子醬

1、1杯葵瓜子泡水6～8小時，水倒掉讓發芽一天。

2、3湯匙亞麻仁子磨成粉，加6湯匙水及幾滴飽和鹽水。

3、

用食物攪拌器將以上的材料打碎，適當加些香料如香菜、紫蘇、咖哩粉，可以塗餅或和沙拉一起吃。也可以壓平（¼英吋厚）低溫烘乾做成餅干 Omega-6 對 Omega-3 的比例是1.6， 如僅葵瓜子比例是3/2。

做任何糕餅、麵食時可以每兩杯穀類加1～2湯匙亞麻仁子粉，煮粥煮飯都可以加。

參考來源：

http://b303094004.pixnet.net/blog/post/128105567-omega-3%E8%88%87omega-6%E7%9A%84%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E4%BD%9C%E7%94%A8

http://topic.commonhealth.com.tw/2015lohas/article1.aspx

http://www.lapislazuli.org/tw/?p=20131101.html

[食知識] 食用亞麻仁籽的注意事項

亞麻籽的功效與作用有哪些？

亞麻子為亞麻科植物亞麻的種子。8-10月間果實成熟時割取全草，捆成小把，曬乾，打取種子，除凈雜質，曬乾。這種小的紅棕色果實，有極強的堅果風味，即使在烤制食品中也是如此。實際上，許多歐洲國家，在幾乎所有的食品中，麵包師都經常使用這種穀物，如餅乾、蛋糕、麵包等。

亞麻籽的功效與作用

亞麻籽味甘、性平；歸肝、胃、大腸經。養血祛風；潤燥通便。主麻風；皮膚乾燥；瘙癢；脫髮；瘡瘍濕疹；腸燥便秘。

1、有益皮膚

亞麻籽可使皮膚光滑透亮，減少皮膚過多脂肪，讓皮膚健康呈現，風采肆放。

2、塑身

亞麻籽還具有減肥修身的功效，可消耗體內聚集的大量脂肪，為您帶來完美身材。

3、抗壓

亞麻籽能有效緩解人們受壓力時的心情，使人心情開朗，平心靜氣。

4、降低膽固醇

亞麻籽能降低人體膽固醇，給健康身體帶來絕美修復。

5、改善便秘

亞麻籽可增加吸收能力，減少便秘的情況。

6、振奮精神

亞麻籽可使人更加興奮，讓您充滿活力，不至於低頭喪氣，中氣不足。

亞麻籽是可溶性、不可溶性膳食纖維的良好來源。來自加拿大的分析顯示，膳食纖維占整個亞麻籽重量的28%，可溶性纖維占1/3。纖維在保持消化系統健康上扮演必要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

亞麻籽最突出的優點就是含有n-3系列的α-亞麻酸，既是人體必需脂肪酸，又能在體內衍生出對人體有很益的DHA和EPA。所以如果能把亞麻籽納入食譜中，適量吃一些，確實會對健康有好處。

亞麻籽該如何食用

做法：

1、取約50克亞麻籽清洗後浸泡1個小時後瀝乾，放入乾鍋中（不放油），小火加熱翻炒

2、炒約6-8分鐘，炒的過程中亞麻籽會噼噼啪啪亂蹦的。待聞到香氣逐漸濃郁，亞麻籽顏色變深即可

3、晾涼後放入攪拌機的研磨杯中打成粉

4、打好的粉放入乾燥的容器中密封好，放入冰箱保存，儘快食用，不宜久存

5、亞麻籽粉可以拌粥、拌麵、拌酸奶、做煎餅、打豆漿，吃法很多

備註：亞麻籽也是熱量比較高的油籽，熱量和其他堅果類似，所以不要食過量，經常少量吃為好，吃多了可是會增加過多的熱量哦。

記住，一定要將這種穀物研磨，從而得到最佳的效果。如果是整粒的話，那麼，將會未經消化便被排出體外的。這個屬於雜糧，不會有副作用的。烹調、冷餐、拌餡、直接服用均可，或直接沾麵包、饅頭和亞麻籽系列烘烤食品，亞麻油也可以按1：1比例與蜂蜜調飲。炒菜時，避免油溫超過七成。

亞麻籽的食用禁忌

1、亞麻籽不可生吃

生亞麻仁籽有毒性，此外亞麻籽也是熱量比較高的油籽，熱量和其他堅果類似，所以不要食過量，經常少量吃為好，吃多了可是會增加過多的熱量哦。

2、禁忌人群。

胃弱、大便滑泄、孕婦忌服。

亞麻籽還可能增加凝血難度，這對於將要手術或者有凝血障礙的人，都是不利的。

3、亞麻籽油不宜高溫炒菜

用亞麻籽油高溫加熱炒菜。一般的油大家都是用來炒菜的，可是亞麻籽油您可千萬不能高溫加熱炒菜，因為亞麻籽油的最主要的原始營養成份——a-亞麻酸（奧米伽-3）是一種非常活潑的多不飽和脂肪酸，是一種非常難得的天然抗氧化劑，一旦被加熱超過45度，這種營養成分就開始受破壞，溫度越高、加熱時間越長、a-亞麻酸被破壞的越嚴重。

選購市售亞麻籽油，記得它是怕光的哦。正規的冷榨亞麻籽油肯定是深色瓶的，因為可以起到避光的作用。

[補充說明]

亞麻籽加熱後，營養會損失嗎？

正確的亞麻籽脫毒方法

水煮法：最佳溫度100度，時間 20分鐘，籽和水的最佳比例是1：20，脫毒率90%
蒸煮法：最佳溫度120度，時間25分鐘，脫毒率100%
微波法：100克左右亞麻籽，高火，微波2分鐘，脫毒率89.9%

亞麻籽加熱後，營養會損失嗎？

真相：為什麼亞麻籽比亞麻籽油耐高溫
亞麻籽油是不能加熱的，會破壞亞麻酸這個營養成分，它只能耐受70度的溫度，在103度就達到煙點，會產生自由基等有害物質，
在一項研究中，含25克亞麻籽的鬆餅，亞麻酸含量在焙烤後沒有顯著減少。研究者推測，在亞麻籽中亞麻籽油耐熱的，亞麻籽整個化合物含有包括
維生素，礦物質，纖維和木酚素，木酚素是強大的抗氧化劑，有助於亞麻籽的脂肪保持穩定性和而熱性

真相：溫度對亞麻籽的影響

100度開水：亞麻籽摻入麵食發酵，保持80攝低度恆溫乾燥8小時實驗顯示出亞麻酸只有4-5%的降低
烘焙溫度（177攝氏度），將亞麻籽置於烘焙溫度177度，1-2個小時，實驗顯示亞麻酸只有不到8%的降低。
高溫349攝氏度：在一項研究中，將亞麻籽甚至暴露於349度，也沒有明顯降低亞麻酸的含量。基於這些研究報告，亞麻酸在亞麻籽內相對穩定的，亞麻籽添加在食物中煮熟，仍提供大量亞麻酸的好處。


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