均衡的攝取Omega-3與Omega-6

Omega-3與Omega-6，要均衡攝取的原因

      Omega-3在平常食物中比較少見，通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油。而Omega-6脂肪在食品中相常食見，例如堅果、麥片、肉類等，而大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，可能差距到15：1，甚至30：1，而起引身體的長期發炎，引起不同的慢性疾病。

     Omega-3與Omega-6於身體中的代謝途徑，Omega-3脂肪代謝產生的前列腺性(PGE3)，主要發揮抗發炎的作用；而Omega-6的代謝產生的AA及其引發的PGE2，則扮演啟動發炎及凝結的作用。由於Omega-3與Omega-6的代謝，都是靠同樣的酵素，所Omega-3與Omega-6，剛好像個「翹翹板」，過多的Omega-6，會導致翹翹板倒向右邊，而引起較多的PGE2，引起發炎。所以最好的Omega-3與Omega-6的比例，就是1：1，使身體反應適當平衡。

素食者如何攝取足夠的Omega-3 ?

以單元不飽和油做為主要食用油

攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇，也能減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油（CanolaOil，或稱菜籽油）、苦茶油等。

每天吃7份以上蔬果，多食深綠色蔬菜

地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收，因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果，對健康大有裨益。

身在台灣的我們有同樣的優勢，更且各色蔬果有其獨特的營養價值，建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉，多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是，深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸（LNA），能同時補充Omega-3，一舉數得。

多吃豆類和堅果類

豆類不只是優良的蛋白質來源，也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分，更重要的是，豆類也有LNA，是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高，含有更豐富的LNA，其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。 [註：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用]

少吃飽和脂肪和膽固醇

探訪全球各地的長壽飲食型態，飽和脂肪和膽固醇攝取得少，幾乎是共通的元素。

吃完整的植物是不需擔心補充 Omega-3

紐約時報排名第一的暢銷書『叉子勝於刀子』的食譜特別強調如果吃完整的植物是不需擔心補充 Omega-3，只要不用高 Omega-6 的油，食譜中不用任何加工油，少量用種子、椰子、鰐梨和橄欖。

多年前我就鼓勵用水炒菜，經過這三、四十年又有更多的研究支持這個看法。水炒菜和適量的吃亞麻仁子、麻子（Hemp seeds）、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、椰子和其他堅果，這兒強調的是「適量」。

亞麻仁子 Omega-3 和 Omega-6 的比例是3.9，只要加一點亞麻仁子就很容易平衡。一般人可以每天補充2到4湯匙的亞麻仁子，新鮮磨成粉的，可以加進粥、精力湯或做東西時加進去，如做麵食。精力湯加進大把的綠色蔬菜是補Omega-3 的好方法。如果有馬齒莧加進去最好。吃的時候還是要細細咀嚼，因為 Omega-3 油脂非常容易氧化，因此買完整亞麻仁子，要吃時才磨碎，如有多餘的放冰箱最好七天之內吃完。完整的亞麻仁子一般可以保存一年。

以下是補充的方法：

葵瓜子亞麻仁子醬

1、1杯葵瓜子泡水6～8小時，水倒掉讓發芽一天。

2、3湯匙亞麻仁子磨成粉，加6湯匙水及幾滴飽和鹽水。

3、

用食物攪拌器將以上的材料打碎，適當加些香料如香菜、紫蘇、咖哩粉，可以塗餅或和沙拉一起吃。也可以壓平（¼英吋厚）低溫烘乾做成餅干 Omega-6 對 Omega-3 的比例是1.6， 如僅葵瓜子比例是3/2。

做任何糕餅、麵食時可以每兩杯穀類加1～2湯匙亞麻仁子粉，煮粥煮飯都可以加。

參考來源：

http://b303094004.pixnet.net/blog/post/128105567-omega-3%E8%88%87omega-6%E7%9A%84%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E4%BD%9C%E7%94%A8

http://topic.commonhealth.com.tw/2015lohas/article1.aspx

http://www.lapislazuli.org/tw/?p=20131101.html